Alleviare il mal di schiena - esercizi semplici ed efficaci

L'argomento di oggi propone una soluzione ad un malessere purtroppo diffuso: il mal di schiena.
Molte persone soffrono di questo problema, che si può presentare dopo una giornata di lavoro e ci impedisce di vivere serenamente proprio i momenti che dovrebbero essere di relax.

Il Grand Master, tramite il sistema di aggiornamento chiamato Learning letter, cioè documenti che provengono direttamente dal G.M, senza intermediari, propone delle soluzioni, in questo caso selezionate dal web, relative a questo tema.

Utilizzando questo argomento ha voluto dare un esempio di come funzioni la Learning cooperation.

E' un metodo molto semplice basato sulla condivisione di informazioni utili ad altri. Ognuno può aderire a questo metodo partecipando in maniera ATTIVA, prendendosi l'unico impegno (!!!) di verificare le informazioni che condividerà, magari chiedendo prima una conferma ad altri membri più esperti nel settore.

E' ovviamente possibile ricevere "di prima mano" queste informazioni. Basta iscriversi, chiedendo i dettagli qui.
Per chi non è ancora iscritto riporto di seguito l'articolo già tradotto (la traduzione di un testo è un esempio della Learning cooperation, in questo caso da parte del Team di Trento, GRAZIE!)

Quali esercizi possono aiutare ad alleviare i dolori addominali?

Risposta della National Academy of SportsMedicine

I dolori lombari solitamente sono causati da addominali e glutei deboli e iperattività o tensione nei muscoli che flettono l'anca. Pertanto alcuni esercizi che possono aiutare a ridurre il mal di schiena sono quelli descritti di seguito, più il “ponte sulla palla”.

Quando i muscoli flessori dell’anca si irrigidiscono possono fare pressione sulla zona lombare causando dolore e funzionalità ridotta dei muscoli addominali e dei glutei.

E’ perciò molto importante allungare questi muscoli prima di fare gli altri due esercizi. Ecco come fare: inginocchiatevi su una gamba e posizionate l’altra davanti a voi con il ginocchio piegato a 90 gradi, il piede diritto davanti a voi e  ben appoggiato sul pavimento.

Contraete i muscoli del sedere e spostate il corpo in avanti alzando il braccio dalla stessa parte della gamba dietro finchè sentirete un allungamento nella parte anteriore del bacino. Mantenete per 30 secondi e ripetete dall’altra parte.

L’esercizio a quattro gambe con braccio e gamba alzati è un esercizio per gli addominali che aiuta la stabilità della schiena. Eseguitelo dopo quello precedente, in questo modo: Mettetevi quadrupedi, appoggiando mani e ginocchia. Lentamente contraete l’ombelico in direzione della spina dorsale e piegate il mento verso il petto. Alzate un braccio con il pollice in su mentre estendete la gamba opposta indietro. Tenete gamba e braccio diritti mentre li alzate entrambi fino a che siano in linea con la schiena. Cercate di tenere la schiena diritta durante il movimento e mantenete la posizione per alcuni secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetete dall’altra parte e continuate alternando i lati per il resto del set di esercizi.

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Risposta di Vonda Wright, MD, chirurgo ortopedico

I seguenti esercizi si stretching vi aiuteranno ad alleviare i dolori lombari:

Iniziate mettendovi in ginocchio.

1.      Mettete le mani davanti a voi appoggiandole sui una palla grande da esercizi o su una sedia.

2. Tenendo la schiena diritta allungate le braccia e abbassate il sedere fino ai piedi. Sentirete un allungamento lungo i lati della schiena.
3. Tenete la posizione per 30 secondi, respirando. Ripetete 4 volte.
4. Poi mettete le vostre mani sul pavimento, distanti tra di loro quanto la larghezza delle vostre spalle. Sembrerà che stiate gattonando.
5. Inarcate gentilmente la schiena verso il soffitto e contraete l’ombelico.
6. Tenete la posizione e poi ripetete 4 volte.
7. Dopo l’ultimo inarcamento abbassate il sedere sui talloni; allungate le braccia davanti a voi e fate rilassare la vostra schiena.

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Tratto da:

AHH! IL MIO MAL DI SCHIENA! 5 ABITUDINI PER PREVENIRE IL DOLORE ALLA SCHIENA
di Rachael Anderson

Secondo l’Associazione Chiropratica Americana un’enorme percentuale, dall’80% al 90% della popolazione, ad un certo punto della vita ha sofferto di mal di schiena. E non solo gli adulti, ma anche i bambini. (Pensa a quegli zaini così pesanti).

1. FAI MOVIMENTI CORRETTI
Tutti possono trarre benefici dagli esercizi, ma se vuoi essere sollevato - o prevenire - il mal di schiena, una piccola traspirazione potrebbe essere la medicina migliore. E’ più facile che ritorni il mal di schiena se i tuoi muscoli che sostengono la spina dorsale e lo stomaco, sono diventati deboli per una malattia o per inattività, o se il tendine del ginocchio è accorciato. Certamente l’allungamento e gli esercizi di rinforzo muscolare, possono aiutare a ridurre il dolore provvedendo a bilanciare la spina dorsale con la forza e la flessibilità. Lo yoga, l’allenamento e un basso impatto delle attività fisiche come l’aerobica in acqua e il cammino in acqua, sono anche delle buone scelte. Ma per sicurezza, fai un controllo dal tuo medico prima di provare qualsiasi tipo di esercizio …

2. MIGLIORA LA TUA POSTURA

Che tu sia al lavoro, che tu stia guidando, o che tu stia sul divano a guardare la tv, non sei mai seduto dritto. E questa è una brutta notizia per la tua schiena. Camminando dinoccolato per un lungo periodo, aumenta la pressione sul disco e indebolisce i tuoi muscoli della schiena. La prossima volta che stai seduto, prova a pensarci e a fare uno sforzo per mantenere una buona posizione, e cerca le occasioni per alzarti e muoverti quando puoi. Non dimenticare che anche una posizione scorretta, può provocare il mal di schiena.
3. SOLLEVA I PESI CORRETTAMENTE

Se hai provato a raccogliere una scatola pesante e sei rimasto bloccato per il resto del weekend, puoi capire quanto sia pericoloso per la tua schiena sollevare un peso con una tecnica sbagliata. E’ veramente una delle maggiori cause del mal di schiena, perché esercita una eccessiva forza sui dischi e sulle altre strutture della spina dorsale. Invece di impersonare Hulk Hogan, verifica in realtà quanto peso puoi portare in modo confortevole.

4. PERDERE PESO EXTRA

I benefici per la schiena di una pancia piatta e un’anca regolare vanno oltre il dolore muscolare. Il grasso corporeo è come una corsa alla demolizione per i dischi intervertebrali. Rimanere snelli mantiene in buona salute i cuscinetti di gel che permettono alla tua schiena di assorbire il danno. Inoltre il peso in eccesso aumenta il carico sulla tua spina dorsale, mettendo alla prova i tuoi muscoli e scaricando la pressione sul tessuto molle intorno alle vertebre.

5. CERCA DI RISOLVERE GLI STATI DI STRESS

Lo stress non è la causa del mal di schiena, ma può causare tensioni sui muscoli del collo e della schiena, che possono provocare rigidità e malessere. La buona notizia: non devi lasciare che lo stress abbia la meglio sulla tua schiena. Dormire sufficientemente, esercitarsi e seguire una dieta ricca e nutriente, aiuta il corpo ad aumentare la sua capacità di far contro allo stress. Puoi anche provare a praticare altre tecniche per ridurre lo stress, come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo o l’immaginazione guidata….

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Domande

Come posso perdere peso per ridurre I dolori alla schiena? ( Howshould I lose weight to reduce my back pain? )

La risposta di Gerald M. Silverman, Medico chiropratico

Se soffrite di dolori lombari e lottate contro il peso, non disperatevi pensando che il dolore continuerà fino a che non dimagrirete. Le due questioni sono da considerarsi in modo completamente separato.

Anche se non ve lo consiglio, potete essere senza dolori e allo stesso tempo sovrappeso. Se invece, sbagliando, vi convincerete che i dolori alla schiena e il peso sono inevitabilmente collegati, probabilmente vi state preparando per una difficile battaglia su entrambi i fronti.

Lavorate su ognuno di essi considerandolo come un’entità separata. Appena inizierete a fare progressi in un’area, guadagnerete forze e determinazione per continuare la vostra battaglia anche nell’altra area.

Se invece le considerate unite correrete il rischio di fallire in un’area e poi abbandonare la lotta in entrambe. Essere sovrappeso e soffrire di dolori alla schiena sono due questioni separate; avrete più successo se le affronterete in questo modo.